Kendimi bildim bileli uyku sorunum oldu. Çok uzun süre boyunca, halk arasında "gece kuşluğu" olarak bilinen gecikmiş uyku fazı sendromum vardı; yani erken yattığımda bir türlü uyuyamıyor, yatağımda saatlerce dönüp duruyordum (Bu arada herkesin başına gelir, ama benim hep böyleydi). Şimdiye kadar bu sorunu çözmek için denemediğim kalmadı, uyuyabilmek için uyguladığım bütün yöntemleri ve sonunda (nihayet!) bulduğum çözümü aşağıda yazdım (Bu çözümün bu kadar basit olmasına hala inanamıyorum!). Denediğim diğer yolları da tek tek anlattım ki boşuna bunlarla uğraşmayın.
Gece erken yatabilmek için şimdiye kadar denediklerim: alkol, pasiflora, kediotu, bitkisel çaylar, unison, melatonin takviyesi, koyun saymalar, saati kurup erken kalkmalar...Işık terapisi dışında her şeyi denedim. Saydığım koyunların sayısını hatırlamıyorum. Alkol ve uyku ilacı erken uyumamı sağlasa da sonuç çok az, kalitesiz ve bölük pörçük bir uyku oluyordu. Unison ve melatonin de beni uyuttu, fakat dengesiz uyku saatlerim dışında bir de bunları aldığım saatlerde uyuduğum için bütün günüm uykuda geçiyordu. Beş sene boyunca saat kurup her sabah erken kalktığım bir dönem de olmuştu, o dönemde bile erken uyumayı becerememiştim. Sonuçta denediğim hiçbir yöntem uyku sorunumu çözmemişti.
İnternette yaptığım araştırmalar sonucu, sorunumun gecikmiş uyku fazı sendromu olduğunu öğrenmiştim. Buna tedavi olarak da ışık terapisi, melatonin takviyesi ve kronoterapi öneriyorlardı. Bir doktora gidip durumumu anlattım, ukala doktor bana internetten hastalık uydurup gelmeyin dedi ve beni psikiyatriste sevk etti. Psikiyatrist ise bende bir sorun bulamayıp kahve-kola içmememi önererek beni gönderdi.
Maalesef, yurtdışında ciddi bir hastalık olarak kabul edilen, hatta günlük hayatı sürdürmeyi imkansız kılan bir sakatlık olarak da nitelendirilen uyku bozuklukları, Türkiye'de pek ciddiye alınmıyor. İnsanlar bizi düzensiz hayatı olan tembeller zannediyor; milyonlarca kez denediğimiz saat kurup erken kalkmak, çay -kahve içmemek gibi şeyleri öneriyorlar.
Neyse doktorlardan da bir hayır göremeyince, internette önerilen kronoterapi yöntemini kendi başıma uygulamaya karar verdim (vermez olaydım). Geceleri istemese de geç yatmak zorunda olan ve gecikmiş uyku fazı sendromu çeken benim gibi insanlar, erken uyumayı beceremese de uyku saatini kolaylıkla ilerletebiliyorlar. Kronoterapi, uyku saatini ilerleterek normal uyku zamanına getirme temeline dayanıyor. Yani her gece uyku saatinizi bir-iki saat ileriye atıyorsunuz, böylece bir tur dönerek arzu ettiğiniz uyku saatine ulaşıyorsunuz. Örneğin normalde sabah 6'da yatıyorsanız, her gece bunu iki saat ileri atarak sekiz günde akşam 22:00'da yatabilecek hale geliyorsunuz. Daha sonra da bunu hiç bozmamanız, her gece aynı saatte yatmanız gerekiyor.
Ben bu yöntemi deneyerek yıllar sonra ilk kez uykumu normal insan saatlerine getirmeyi başarmıştım, fakat maalesef uzun sürmedi:( Bir süre sonra uykum, kendiliğinden kaymaya ve saat yönünde dönmeye başladı. Ben erken yatsam da uykum her gece bir iki saat ileri atıyordu.
Kronoterapi bende felaket bir sonuç yarattı, son altı aydır uyku saatim neredeyse her gün değişti. Gece kuşu olmak bile bundan iyiydi, çünkü gece kuşuyken geç de olsa yattığım ve kalktığım saat az çok sabitti, uyku saatlerim genelde gündüze dönmüyordu. Kronoterapiden sonra uyku saatim her gece ilerliyordu. Bir iki hafta normal insanlarla aynı saatlerde yatıp kalkıyor, bir iki hafta da gündüzleri uyuyordum, artık uyku saatlerim hiç belli değildi. Düzeltmeye çalışırken daha da berbat şeye yol açtığım için bir süredir bu sorunu çözme girişimlerimi bırakmıştım.
Üç gün önce bu artık kanıksadığım ve düzeltmek için çabalamaktan vazgeçtiğim sorunumla ilgili İngilizce bir bloğa rastlayıp meseleyi yeniden araştırdım. Meğer benim gecikmiş uyku fazı sorunum, kronoterapiden sonra non-24 hour sleep-wake disorder'a dönüşmüş (yani 24 saat olmayan uyku-uyanıklık bozukluğu). Bu çok nadir (ve çoğunlukla körlerde) görülen hastalık, kronoterapiden kaynaklanıyormuş. Benim gibi non-24 uyku hastalığı çekenlerin günü, 24 saatten uzunmuş! Yani bedenleri, günü 24 saatten uzun algıladığı için her gün uyku saatleri ileri atıyormuş. Diyelim günü 25 saat algılıyorlarsa uyku saatleri her gün bir saat ilerliyormuş.
Araştırmalarımı biraz daha derinleştirince nihayet bu sorunu çözüp düzenli uyku saatlerine kavuşmuş birini de buldum!
Non 24 adlı İngilizce bloğun sahibi kişi, uyku problemini çözmek için oldukça radikal ve kendisinde işe yaramış yöntemler denemiş ve hepsini yazmış.
Okuduklarımdan çıkardığım sonuç şuydu: uyku sorununun kaynağı, bilgisayar ekranlarından, floresanlardan ve beyaz tasarruf lambalarından yayılan mavi ışıktı. Mavi ışık,
melatonin salgılanmasını baskıladığı için gece uykumuz gelmiyordu. Sözünü ettiğim blogdaki kişi, mavi ışığa maruz kalmamak için evde gece sürüş gözlüğü takmak gibi radikal yöntemler denemiş. Onun dışında GoLite ışık terapisi de kullanmış. Ben bu ürünlere para vermek istemediğimden dolayı, mavi ışığa maruz kalmamak için daha basit ve doğal
ÇÖZÜMLER denedim:
***BİLGİSAYARIN EKRAN PARLAKLIĞINI SIFIRA İNDİRMEK.
***HAVA KARARDIKTAN SONRA BEYAZ VE MAVİ IŞIKTAN KAÇINMAK, SADECE GECE LAMBASI (SARI IŞIK VEREN) KULLANMAK.
Üç gündür bu basit yöntemler bende İŞE YARIYOR! Gece lambası kullanamam, bilgisayarı parlak olmadan göremem diyorsanız mavi ışığı filtreleyen gece görüş gözlüklerini ve ışık terapisini de deneyebilirsiniz. Meditasyon da zihni boşaltmak için faydalı oluyor.
GECE UYKU TUTMAYANLAR DA BU YÖNTEMLERİ DENEYEBİLİR.
Üç gün önceye kadar ancak sabah 6'da uyuyabilirken bu yöntemleri uygulamaya başladığımdan beri gece saat 1'de yatıyorum ve sağa sola dönmeden uyuyorum. Gece 1 de geç diyebilirsiniz, ama belki hayatımda ilk kez uyku saatim ileri değil de geri gittiği için çok mutluyum! Hiç mavi ışığa maruz kalmadığım için, loş ortamda melatonin salgılamam normale girmeye başladı. Siz de deneyip yorumlarınızı paylaşırsanız sevinirim.
Gecikmiş uyku fazı sendromu ve 24 saat olmayan uyku düzeni gibi bozukluklarının nedeni olarak kişinin çevresel etkenlere (güneşin doğuşu ve batışına) duyarlı olmayışı gösteriliyor. Buna kesinlikle katılmıyorum. Bence uyku bozukluklarının altında yatan temel neden, uyku sorunu çekenlerin çevresel etkenlere duyarsız olması değil, doğal olmayan ışığa karşı aşırı duyarlı olması. Doktoram olsa da doktor değilim; kişisel hipotezim, doğal olmayan mavi-beyaz ışığın benim gibi uyku sorunu çeken kişilerde melatonin salgılanmasını baskılayarak sirkadyen ritmi bozduğu.
Uyku bozuklukları konusunda insanlar çok bilinçsiz ve mavi/beyaz ışık hayatımızda daha fazla yer kapladıkça uyku sorunu yaşayan insan sayısı da artıyor. Mavi ışığa karşı aşırı hassas olduğunun farkında olmayan ve bu yüzden uyku-uyanıklık ritmi bozulan benim gibi insanları, birçok kişi, hatta doktorlar bile anlamıyor. Bu yazıyı benim gibi uyku bozukluğundan mustarip olanlar için yazdım, lütfen istediğiniz yerde istediğiniz gibi paylaşın.
Not: İki aydan fazla oldu, uykum hala düzenli, mutluyum:)
